Boyun germesi nasıl hissedilmeli?
Hedeflediğin kasta hafif, katlanılabilir bir gerginlik gibi; onda üç ya da dört civarı. Asla keskin olmamalı ve karıncalanma, uyuşma, baş dönmesi ya da baş ağrısı yapmamalı. Boyun bir hamstring değil: boyun germesinin daha sert zorladıkça daha iyi sonuç veren bir versiyonu yok.1
Ne kadar tutmalıyım?
Her taraf için yirmi-otuz saniye, iki ya da üç kez tekrarla. Yaklaşık on beş saniyenin altında doku tepki verecek zaman bulamaz; çok daha uzun tutmak az şey ekler ve can sıkıntısından daha sert zorlamaya iter.
Bu süre boyunca normal nefes al. Nefesi tutmak genel kas tonusunu yükseltir ve tam da başarmak istediğin şeye karşı çalışır.
Doğru teknik nedir?
İlke şu: işi ellerin değil, yerçekimi ve kendi başının ağırlığı yapsın.
- Önce dik otur ya da dur. Çökmüş bir duruştan germek yanlış dokuyu gerer.
- Pozisyona yavaş gir ve hareket açıklığının sonunda değil, hafif gerginlikte dur.
- Karşı omzu sabitle. Yana germede karşı omuz yukarı kaçarsa germe tamamen kaybolur; o elin üstüne oturmak bunu çözer.
- Elinle sert çekme. Başa hafifçe konan el biraz ağırlık ekler. Kaldıraç değildir.
- Yavaş çık. Germeden hızlı çıkmak koruyucu bir spazmı tetikleyebilir.
Hangi germeler yapmaya değer?
| Germe | Hedef | Nasıl |
|---|---|---|
| Kulak omza | Üst trapez | Kulağı omza eğ, karşı omuz aşağıda kalsın |
| Burun koltuk altına | Levator scapulae | Başı ~45° çevir, sonra koltuk altına doğru bak |
| Çene göğse | Boyun ekstansörleri | Yavaşça başını eğ, kendi ağırlığıyla sarkmasına izin ver |
| Çene çekme (germe değil) | Derin boyun fleksörleri | Çene düz geriye, 5 sn tut |
| Kapı pervazında göğüs | Pektoraller | Önkol pervazda, nazikçe bir adım öne |
Çene çekme buraya dahil edildi çünkü boyun programlarının çoğunda en değerli hareket odur ve germe değil güçlendirme yapar. Hiçbir şey olmuyormuş gibi hissettiriyor diye atlama.2
Asla ne yapmamalıyım?
Tam boyun çevirmeleri — başı tamamen döndürmek — hareket açıklığının sonunda ekstansiyonu rotasyonla birleştirir; bu da servikal eklemleri ve arterleri en çok zorlayan pozisyondur. Bunun yerine dört ayrı hareket yap: öne, geriye ve her iki yana.
Ayrıca kaçın: germe içinde zıplamaktan, başı iki elle sertçe aşağı çekmekten, sert bir duvarı aşarak rotasyonu zorlamaktan ve gevşer umuduyla ağrının içinden germekten.3
Zaten ağrıyorken germeli miyim?
Hareket açıklığı içinde nazik hareket, evet: akut mekanik boyun ağrısında hareket istirahatten daha çok yardımcı olur. Agresif germe, hayır. Bir kas koruyucu spazmdayken onu sert germek spazmı pekiştirir.
Ağrıyı artırmayan aralıkta çalış ve o aralığın birkaç gün içinde genişlemesini bekle.
Gerginlik neden hep geri geliyor?
Çünkü germe hissi tedavi eder, nedeni değil. Boynun iki saat sonra yine gerginse, o gerginlik sürekli üretiliyordur — fazla alçak bir ekran tarafından, stres tarafından ya da onlardan tutmasını istediğin pozisyon için yeterince güçlü olmayan kaslar tarafından.
Germe yapmaya değer ve bunu tek başına çözmez. Kalıcı değişim, güçlendirme artı girdinin ortadan kaldırılmasından gelir.2
Ne zaman durup hekime gitmeliyim?
Bir germe baş dönmesi, görme değişiklikleri, konuşma bozukluğu, kola inen karıncalanma ya da ani şiddetli baş ağrısı yapıyorsa hemen dur ve muayene ol.4 Bunlar etkili bir germenin işaretleri değildir.