목을 안전하고 올바르게 스트레칭하는 법

목 스트레칭은 어떤 느낌이어야 하나

목표 근육에서 열 단계 중 서넛 정도의, 가볍고 견딜 만한 당김으로 느껴져야 합니다. 날카로우면 안 되고, 저림이나 찌릿함, 어지럼, 두통을 일으켜서도 안 됩니다. 목은 햄스트링이 아닙니다. 더 세게 밀수록 결과가 좋아지는 목 스트레칭은 존재하지 않습니다.¹

얼마나 유지해야 하나

한쪽당 20~30초, 두세 번 반복합니다. 15초 아래로는 조직이 반응할 시간이 없고, 그보다 훨씬 길게 하면 얻는 것은 적으면서 지루함에 더 세게 당기게 됩니다.

그동안 호흡은 평소처럼 하세요. 숨을 참으면 전신 근긴장이 올라가 목적과 반대로 작용합니다.

올바른 방법은

원칙은 손이 아니라 중력과 자기 머리 무게가 일하게 하는 것입니다.

1. 먼저 앉거나 서서 자세를 곧게 하세요. 구부정한 자세에서 늘이면 엉뚱한 조직이 늘어납니다.
2. 천천히 자세로 들어가고 가동 범위 끝이 아니라 가벼운 당김에서 멈추세요.
3. 반대쪽 어깨를 고정하세요. 측면 스트레칭에서 반대 어깨가 따라 올라가면 당김이 사라집니다. 그 손 위에 앉으면 해결됩니다.
4. 손으로 세게 당기지 마세요. 머리에 얹은 가벼운 손은 약간의 무게를 더할 뿐, 지렛대가 아닙니다.
5. 천천히 빠져나오세요. 급하게 풀면 보호성 근경련이 유발될 수 있습니다.

해볼 만한 스트레칭은

턱 당기기를 여기 넣은 이유는 대부분의 목 프로그램에서 가장 가치 있는 동작이기 때문이며, 이것은 늘이는 것이 아니라 강화하는 동작입니다. 아무 일도 일어나지 않는 것 같다고 건너뛰지 마세요.²

절대 하지 말아야 할 것은

목을 크게 한 바퀴 돌리는 동작은 가동 범위 끝에서 신전과 회전을 결합합니다. 경추 관절과 동맥에 가장 부담을 주는 위치입니다. 대신 앞, 뒤, 좌우 네 가지 동작으로 나누어 하세요.

또한 피해야 할 것: 스트레칭 중 반동 주기, 두 손으로 머리를 세게 아래로 당기기, 단단한 저항을 넘겨 회전을 강행하기, 그리고 풀리기를 기대하며 통증을 넘어 늘이기.³

이미 아플 때 늘여도 되나

가동 범위 안의 부드러운 움직임은 됩니다. 급성 기계적 목 통증에는 안정보다 움직임이 더 도움이 됩니다. 공격적인 스트레칭은 안 됩니다. 근육이 보호성 경련 상태일 때 세게 늘이면 경련은 오히려 강해집니다.

통증이 늘지 않는 범위에서 하고, 그 범위가 며칠에 걸쳐 넓어지리라 예상하세요.

왜 뻣뻣함은 계속 돌아오나

스트레칭이 다루는 것은 감각이지 원인이 아니기 때문입니다. 두 시간 뒤 목이 다시 뻣뻣해진다면, 그 뻣뻣함은 계속 만들어지고 있는 것입니다. 너무 낮은 화면 때문에, 스트레스 때문에, 또는 요구하는 자세에 비해 충분히 강하지 않은 근육 때문에.

스트레칭은 할 가치가 있고 그것만으로 해결되지는 않습니다. 지속되는 변화는 강화에 더해 원인이 되는 입력을 제거하는 데서 옵니다.²

언제 멈추고 진료를 받아야 하나

스트레칭이 어지럼, 시야 이상, 발음이 어눌해짐, 팔로 내려가는 저림, 갑작스러운 심한 두통을 일으키면 즉시 멈추고 진료를 받으세요.⁴ 그것들은 효과적인 스트레칭의 신호가 아닙니다.