Como deve ser a sensação de um alongamento cervical?
Como uma tensão leve e tolerável no músculo alvo, algo como três ou quatro em dez. Nunca deve ser aguda, nem produzir formigamento, dormência, tontura ou dor de cabeça. O pescoço não é um posterior de coxa: não existe versão do alongamento cervical em que forçar mais dê resultado melhor.1
Por quanto tempo segurar?
Vinte a trinta segundos por lado, repetindo duas ou três vezes. Abaixo de uns quinze segundos o tecido não teve tempo de responder; muito mais tempo acrescenta pouco e estimula forçar mais por tédio.
Respire normalmente durante todo o tempo. Prender a respiração eleva o tônus muscular geral e trabalha contra o que você quer conseguir.
Qual é a técnica correta?
O princípio é deixar a gravidade e o peso da sua própria cabeça trabalharem, não as mãos.
- Primeiro sente ou fique de pé bem ereto. Alongar a partir de uma postura desabada alonga o tecido errado.
- Entre devagar na posição e pare na tensão leve, não no fim da sua amplitude.
- Ancore o ombro oposto. Num alongamento lateral, se o ombro oposto sobe, o alongamento some; sentar sobre essa mão resolve.
- Não puxe forte com a mão. Uma mão leve na cabeça acrescenta um pouco de peso. Não é alavanca.
- Saia devagar. Sair rápido de um alongamento pode disparar um espasmo de proteção.
Quais alongamentos valem a pena?
| Alongamento | Alvo | Como |
|---|---|---|
| Orelha ao ombro | Trapézio superior | Incline a orelha ao ombro, o ombro oposto fica baixo |
| Nariz à axila | Elevador da escápula | Gire a cabeça ~45°, depois olhe em direção à axila |
| Queixo ao peito | Extensores cervicais | Acene devagar, deixe a cabeça pender pelo próprio peso |
| Retração de queixo (não é alongamento) | Flexores cervicais profundos | Queixo reto para trás, 5 s |
| Alongamento no batente da porta | Peitorais | Antebraço no batente, avance suavemente |
A retração de queixo está aqui porque é o movimento mais valioso da maioria dos programas cervicais, e ela fortalece em vez de alongar. Não pule só porque parece que nada está acontecendo.2
O que eu nunca devo fazer?
Círculos completos de pescoço — rolar a cabeça toda ao redor — combinam extensão com rotação no fim da amplitude, que é a posição que mais estressa as articulações e artérias cervicais. Faça quatro movimentos separados: para a frente, para trás e para cada lado.
Evite também: balançar dentro do alongamento, puxar a cabeça para baixo com força usando as duas mãos, forçar rotação além de um limite firme e alongar através da dor esperando que solte.3
Devo alongar se já está doendo?
Mobilidade suave dentro da amplitude, sim: movimento ajuda a dor cervical mecânica aguda mais do que repouso. Alongamento agressivo, não. Quando um músculo está em espasmo de proteção, alongá-lo com força reforça o espasmo.
Trabalhe na amplitude que não aumenta a dor, e espere que essa amplitude cresça em alguns dias.
Por que a tensão sempre volta?
Porque alongar trata a sensação, não a causa. Se o pescoço volta a ficar tenso duas horas depois, essa tensão está sendo gerada continuamente — por uma tela baixa demais, por estresse, ou por músculos que não são fortes o bastante para a posição que você pede a eles.
Alongar vale a pena e não vai resolver isso sozinho. A mudança duradoura vem do fortalecimento mais a remoção do estímulo.2
Quando devo parar e procurar alguém?
Pare imediatamente e procure avaliação se um alongamento provocar tontura, alterações visuais, fala arrastada, formigamento descendo pelo braço ou dor de cabeça súbita e intensa.4 Isso não são sinais de um alongamento eficaz.