首を安全に正しくストレッチする方法

首のストレッチはどう感じるべきか

狙った筋肉に、十段階で三か四くらいの、軽く我慢できる張りとして感じるべきです。鋭い痛みであってはならず、しびれ、ピリピリ感、めまい、頭痛を引き起こしてもいけません。首はハムストリングとは違います。強く押すほど良い結果になる首のストレッチは存在しません。¹

どれくらい保持すればいいのか

片側20〜30秒、2〜3回繰り返します。15秒を下回ると組織が反応する時間がなく、それよりずっと長くしても得られるものは少なく、退屈から強く押しがちになります。

その間、呼吸はふつうに続けてください。息を止めると全身の筋緊張が上がり、目的と逆に働きます。

正しいやり方は

原則は、手ではなく重力と自分の頭の重さに働いてもらうことです。

1. まず座るか立つかして背筋を伸ばす。 猫背のまま伸ばすと、違う組織が伸びます。
2. ゆっくり位置に入り、可動域の端ではなく軽い張りで止めます。
3. 反対側の肩を固定する。 側屈で反対の肩が上がると張りは消えます。その手の下に座ると解決します。
4. 手で強く引かない。 頭に添えた手は少し重さを足すだけ。てこではありません。
5. ゆっくり戻る。 急に抜けると防御的な筋けいれんを誘発することがあります。

やる価値のあるストレッチは

あご引きをここに入れたのは、多くの首のプログラムで最も価値の高い動作だからです。そしてこれは伸ばすのではなく鍛える動作です。何も起きていないように感じても飛ばさないでください。²

絶対にやってはいけないことは

首をぐるりと一周回す運動は、可動域の端で伸展と回旋を組み合わせます。これは頸椎の関節と動脈に最も負担のかかる位置です。代わりに、前・後ろ・左右の四つの動きに分けて行ってください。

ほかに避けるべきなのは、ストレッチ中に反動をつける、両手で頭を強く引き下げる、硬い抵抗を越えて回旋を無理強いする、そして緩むことを期待して痛みを押して伸ばすことです。³

すでに痛いときに伸ばしてよいのか

可動域内の穏やかな運動は、はい。急性の機械的頸部痛には安静より運動のほうが効きます。強いストレッチは、いいえ。防御的なけいれんを起こしている筋肉を強く伸ばすと、けいれんはむしろ強まります。

痛みが増さない範囲で行い、その範囲が数日で広がっていくことを見込んでください。

なぜ張りは何度も戻ってくるのか

ストレッチが扱っているのは感覚であって原因ではないからです。二時間後にまた首が張るなら、その張りは継続的に生み出されています。低すぎる画面によって、ストレスによって、あるいは求めている姿勢に対して十分な強さがない筋肉によって。

ストレッチには価値があり、それだけでは解決しません。持続する変化は、強化に加えて原因となる入力を取り除くことから生まれます。²

いつ中止して受診すべきか

ストレッチでめまい、視覚の変化、ろれつが回らない、腕へ下るしびれ、あるいは突然の激しい頭痛が起きたら、直ちに中止して診てもらってください。⁴ それらは効いているサインではありません。