Как должна ощущаться растяжка шеи?
Как лёгкое, вполне переносимое натяжение в целевой мышце, примерно на три–четыре из десяти. Оно никогда не должно быть резким и не должно вызывать покалывание, онемение, головокружение или головную боль. Шея — не задняя поверхность бедра: не существует варианта растяжки шеи, где сильнее потянуть означает лучше результат.1
Сколько держать?
Двадцать–тридцать секунд на сторону, повторяя два-три раза. Меньше пятнадцати секунд — ткань не успевает отреагировать; намного дольше даёт мало дополнительного и подталкивает тянуть сильнее от скуки.
Дышите обычно всё это время. Задержка дыхания повышает общий мышечный тонус и работает против того, чего вы добиваетесь.
Какая техника правильная?
Принцип: пусть работают сила тяжести и вес собственной головы, а не ваши руки.
- Сначала сядьте или встаньте прямо. Растяжка из сутулого положения растягивает не ту ткань.
- Входите в положение медленно и останавливайтесь на лёгком натяжении, а не в конце амплитуды.
- Зафиксируйте противоположное плечо. При боковой растяжке, если дальнее плечо поднимается, растяжка исчезает; сесть на эту руку — решение.
- Не тяните рукой сильно. Лёгкая рука на голове добавляет немного веса. Это не рычаг.
- Выходите медленно. Резкий выход из растяжки может вызвать защитный спазм.
Какие растяжки стоит делать?
| Растяжка | Цель | Как |
|---|---|---|
| Ухо к плечу | Верхняя трапеция | Наклоните ухо к плечу, дальнее плечо остаётся опущенным |
| Нос к подмышке | Мышца, поднимающая лопатку | Поверните голову на ~45°, затем смотрите в сторону подмышки |
| Подбородок к груди | Разгибатели шеи | Медленно кивните, дайте голове опуститься под своим весом |
| Подтягивание подбородка (не растяжка) | Глубокие сгибатели шеи | Подбородок строго назад, удержать 5 с |
| Растяжка в дверном проёме | Грудные мышцы | Предплечье на косяк, мягко шагнуть вперёд |
Подтягивание подбородка включено сюда, потому что это самое ценное движение в большинстве программ для шеи, и оно укрепляет, а не растягивает. Не пропускайте его из-за ощущения, что ничего не происходит.2
Чего нельзя делать никогда?
Полные круговые вращения головой сочетают разгибание с поворотом в конце амплитуды — а это положение сильнее всего нагружает суставы и артерии шеи. Делайте вместо этого четыре раздельных движения: вперёд, назад и в каждую сторону.
Также избегайте: пружинить в растяжке, сильно тянуть голову вниз двумя руками, продавливать поворот за жёсткий упор и тянуться через боль в надежде, что отпустит.3
Можно ли растягиваться, если уже болит?
Мягкая подвижность в пределах амплитуды — да: движение помогает острой механической боли в шее больше, чем покой. Агрессивная растяжка — нет. Когда мышца в защитном спазме, сильное растягивание спазм только усиливает.
Работайте в диапазоне, который не усиливает боль, и рассчитывайте, что этот диапазон расширится за несколько дней.
Почему напряжение всё время возвращается?
Потому что растяжка лечит ощущение, а не причину. Если шея снова напрягается через два часа, это напряжение производится непрерывно — слишком низким экраном, стрессом или мышцами, которые недостаточно сильны для положения, которое вы от них требуете.
Растяжка полезна и сама по себе этого не решит. Устойчивое изменение даёт укрепление плюс устранение источника нагрузки.2
Когда прекратить и обратиться к врачу?
Немедленно прекратите и пройдите осмотр, если растяжка вызывает головокружение, зрительные нарушения, невнятную речь, покалывание, идущее в руку, или внезапную сильную головную боль.4 Это не признаки эффективной растяжки.