Come deve sentirsi un allungamento cervicale?
Come una tensione lieve e sopportabile nel muscolo che stai allungando, intorno a tre o quattro su dieci. Non deve mai risultare acuto, né produrre formicolio, intorpidimento, capogiro o mal di testa. Il collo non è un ischiocrurale: non esiste una versione dell'allungamento cervicale in cui spingere di più dia un risultato migliore.1
Per quanto va tenuto?
Venti-trenta secondi per lato, ripetuti due o tre volte. Sotto i quindici secondi circa il tessuto non ha avuto tempo di rispondere; molto più a lungo aggiunge poco e invoglia a spingere di più per noia.
Respira normalmente per tutto il tempo. Trattenere il respiro alza il tono muscolare generale e lavora contro ciò che stai cercando di ottenere.
Qual è la tecnica corretta?
Il principio è lasciar lavorare la gravità e il peso della tua stessa testa, non le mani.
- Prima siediti o mettiti in piedi ben eretto. Allungare da una postura afflosciata allunga il tessuto sbagliato.
- Entra lentamente nella posizione e fermati alla tensione lieve, non a fine raggio.
- Ancora la spalla opposta. In un allungamento laterale, se la spalla opposta sale, l'allungamento sparisce; sedersi su quella mano risolve.
- Non tirare forte con la mano. Una mano leggera sulla testa aggiunge un po' di peso. Non è una leva.
- Esci lentamente. Uscire di scatto da un allungamento può innescare uno spasmo protettivo.
Quali allungamenti valgono la pena?
| Allungamento | Bersaglio | Come |
|---|---|---|
| Orecchio verso la spalla | Trapezio superiore | Inclina l'orecchio verso la spalla, l'altra resta bassa |
| Naso verso l'ascella | Elevatore della scapola | Ruota la testa di ~45°, poi guarda verso l'ascella |
| Mento al petto | Estensori cervicali | Annuisci lentamente, lascia cadere la testa per il suo peso |
| Retrazione del mento (non è un allungamento) | Flessori cervicali profondi | Mento dritto indietro, 5 s |
| Allungamento allo stipite | Pettorali | Avambraccio sullo stipite, avanza dolcemente |
La retrazione del mento è inclusa perché è il movimento più prezioso della maggior parte dei programmi cervicali, e rinforza invece di allungare. Non saltarlo solo perché sembra che non stia succedendo nulla.2
Che cosa non devo mai fare?
Le circonduzioni complete del collo — far girare la testa tutt'intorno — combinano estensione e rotazione a fine raggio, ossia la posizione che più sollecita articolazioni e arterie cervicali. Fai invece quattro movimenti separati: avanti, indietro e su ciascun lato.
Da evitare anche: molleggiare dentro l'allungamento, tirare forte la testa in basso con entrambe le mani, forzare la rotazione oltre un blocco netto, e allungare attraverso il dolore sperando che si sciolga.3
Devo allungare se già fa male?
Mobilità dolce nel raggio, sì: il movimento aiuta il dolore cervicale meccanico acuto più del riposo. Allungamento aggressivo, no. Quando un muscolo è in spasmo protettivo, allungarlo con forza rinforza lo spasmo.
Lavora nel raggio che non aumenta il dolore, e aspettati che quel raggio si allarghi in qualche giorno.
Perché la tensione torna sempre?
Perché allungare tratta la sensazione, non la causa. Se il collo si irrigidisce di nuovo due ore dopo, quella tensione viene generata di continuo — da uno schermo troppo basso, dallo stress, o da muscoli non abbastanza forti per la posizione che chiedi loro.
Allungare vale la pena e non risolverà quello da solo. Il cambiamento duraturo viene dal rinforzo più l'eliminazione dell'input.2
Quando devo fermarmi e farmi visitare?
Fermati subito e fatti valutare se un allungamento provoca capogiro, disturbi visivi, difficoltà a parlare, formicolio che scende nel braccio o mal di testa improvviso e intenso.4 Non sono segni di un allungamento efficace.