Kenapa lehermu terasa sakit?

Kenapa lehermu terasa sakit?

Penyebab paling umum nyeri leher adalah ketegangan otot karena mempertahankan satu postur, bukan kerusakan pada tulang belakang. Menahan kepala condong ke depan di atas ponsel atau papan ketik membuat otot leher dan punggung atas berkontraksi terus-menerus selama berjam-jam. Otot dirancang untuk bergerak, bukan untuk menahan satu posisi, dan mereka mengeluh ketika diminta melakukan yang kedua.¹²

Apa yang sebenarnya terjadi di lehermu?

Kepalamu berbobot sekitar 4,5 sampai 5,5 kg. Saat seimbang tepat di atas bahu, bobot itu turun rapi lewat tulang belakang leher dan otot nyaris tidak bekerja. Miringkan ke depan, dan bobot itu berubah menjadi tuas.

Sebuah analisis biomekanik tahun 2014 yang banyak dikutip memperkirakan beban efektif pada tulang belakang leher pada berbagai sudut kepala.³

Angka-angka ini hasil pemodelan, bukan pengukuran di dalam leher yang hidup, dan sering dikutip dengan kepastian yang berlebihan. Namun arahnya tidak diperdebatkan: semakin jauh kepala ke depan, semakin keras otot leher bekerja menahannya agar tidak jatuh.

Apa penyebab yang paling sering?

Nyeri leher jarang punya satu penyebab tunggal. Biasanya ada tumpukan penyebab kecil yang sendiri-sendiri tidak mengganggu, tetapi bersama-sama menghasilkan leher yang panas menjelang sore. Lima hal berikut menjelaskan sebagian besar nyeri leher biasa, dan semuanya saling tumpang tindih: minggu yang penuh tekanan dan layar yang terlalu rendah biasanya datang bersamaan.

• Postur condong ke depan yang berkepanjangan — ponsel, laptop, menyetir, membaca di tempat tidur
• Stres — otot trapezius menegang di bawah tekanan, sering tanpa kamu sadari
• Posisi tidur — satu malam dengan posisi buruk cukup untuk bangun dengan leher kaku
• Kurang gerak — otot yang tidak pernah bergerak kehilangan daya tahan untuk postur apa pun
• Beban mendadak — tas berat di satu bahu, gerakan yang canggung

Bagaimana tahu kalau ini serius?

Sebagian besar nyeri leher bersifat mekanis: berubah mengikuti gerakan dan posisi, mereda dengan aktivitas ringan, dan membaik dalam hitungan hari sampai minggu.² Tanda bahwa ada sesuatu yang lain justru sangat spesifik.

Segera periksakan diri jika kamu mengalami:

• nyeri yang menjalar ke lengan atau tangan
• mati rasa, kesemutan, atau rasa tertusuk jarum
• kelemahan pada lengan atau tangan, atau benda mudah terlepas
• nyeri leher setelah jatuh, kecelakaan, atau cedera whiplash
• demam bersamaan dengan nyeri atau kaku leher
• penurunan berat badan tanpa sebab, atau nyeri yang membangunkanmu malam hari

Cari pertolongan darurat jika kehilangan kendali kandung kemih atau buang air besar, sulit berjalan, atau mengalami sakit kepala mendadak yang tidak seperti biasanya.

Apa yang benar-benar membantu?

Gerakan paling membantu, dan di sinilah kebanyakan orang justru terbalik. Naluri saat leher sakit adalah melindunginya dan diam, padahal istirahat berkepanjangan membuat otot makin kaku dan kehilangan daya tahan yang dibutuhkan untuk menopang kepala dengan nyaman. Gerakan lembut dan sering dalam rentang yang nyaman adalah tindakan paling andal untuk nyeri leher mekanis biasa.

Tinjauan Cochrane tentang latihan pada gangguan leher mekanis menemukan bahwa latihan khusus leher — terutama menggabungkan penguatan fleksor leher dalam dan stabilisator tulang belikat dengan peregangan — menghasilkan penurunan kecil hingga sedang pada nyeri leher kronis serta perbaikan fungsi.⁴ Bukti untuk latihan lebih kuat dibanding sebagian besar terapi pasif.

Dalam praktiknya:

1. Teruslah bergerak. Mobilitas lembut dalam batas nyaman, beberapa kali sehari.
2. Perkuat, jangan hanya meregangkan. Peregangan meredakan sebentar; penguatan mengubah berapa lama kamu bertahan sebelum sakit.
3. Sering ganti posisi. Tidak ada postur yang baik jika ditahan tiga jam.
4. Perbaiki hal yang jelas. Tinggi layar, tinggi bantal, dan bahu tempat kamu menyandang tas.
5. Beri waktu. Daya tahan otot butuh hitungan minggu, bukan hari.

Berapa lama sampai membaik?

Nyeri leher mekanis akut biasanya membaik cukup jelas dalam dua sampai empat minggu dengan gerakan lembut.⁵ Nyeri kronis — lebih dari tiga bulan — merespons lebih lambat, dan di sana konsistensi lebih penting daripada intensitas: rutinitas pendek setiap hari mengalahkan rutinitas panjang sekali seminggu.

Jika setelah empat sampai enam minggu perawatan mandiri yang masuk akal tidak ada perbaikan sama sekali, itu alasan untuk diperiksa, bukan untuk berusaha lebih keras.