什么是头部前倾（手机颈）？

什么是头部前倾？

头部前倾是指头部落在身体垂直线的前方，而不是平衡地立在它上面。从侧面看，耳朵会落在肩膀前面而不是正上方。它也常被叫作手机颈，因为最常见的原因就是每天低头看屏幕好几个小时。¹

我怎么检查自己有没有？

两个检查，加起来不到一分钟。

靠墙检查。 让脚跟、臀部和上背部贴住墙面站好，目视前方，放松。你的后脑勺能在不刻意后收的情况下碰到墙吗？如果留下明显缝隙，说明你放松状态下的头就是前倾的。

照片检查。 让别人在你正常工作时从侧面拍一张，不要摆姿势。从肩膀中点向上画一条垂线。如果你的外耳道明显在这条线前方，那就是头部前倾。

为什么这很重要？

因为它把颈部要做的工作放大了好几倍。在中立位时，颈椎承担的大致是头的重量，约 5 公斤。模型计算显示，前倾 60° 时实际负荷会升到约 27 公斤。²

阻止头往前掉的正是颈部肌肉。头越靠前，它们就必须越持续地收缩 — 而这种持续收缩，正是疼痛、紧张性头痛和僵硬的来源。³

这是永久性的吗？

不是，但也不是靠一句"坐直点"就能解决的。

头部前倾通常是两件事的组合：颈部前上方变短变紧的肌肉，以及深层前侧和上背部变弱变长的肌肉。两者都可以训练。而两者都不会对一次你四分钟后就忘掉的有意识纠正做出反应。

真正能纠正它的是什么？

对把头往后拉住的肌肉施加力量和重复训练，再加上去掉头之所以一再前伸的原因。

1. 收下巴（颈深屈肌训练）。 在不仰头也不低头的前提下，把下巴平直后收，像做出一个轻微的双下巴。保持几秒。
2. 强化上背部。 划船类动作和肩胛骨回收练习，能给头一个稳定的底座。
3. 拉伸胸部和上斜方肌。 只有和力量训练一起做才有意义，不能取而代之。
4. 把屏幕升高。 屏幕上缘应接近眼睛高度。把手机举到脸前，是现有最便宜的纠正方式。
5. 打断静止时间。 每 30 到 45 分钟一次的短暂休息，比连续保持三小时的完美姿势更有用。

关于颈部运动的 Cochrane 证据支持力量训练与拉伸相结合，而非只做拉伸。⁴ 至于某个方案能否完全逆转已经固化的体态模式，证据要弱得多 — 更可靠的预期是症状与耐力的改善，而不是侧面轮廓的戏剧性变化。

多久能感觉到差别？

症状缓解通常在坚持每日练习两到三周后出现。可测量的体态变化更慢也更难预测，一般需要两到三个月，而且只有在习惯和环境保持改变的前提下才能维持。

什么时候应该先去看医生？

如果头部前倾同时伴有向手臂放射的疼痛、麻木、刺痛或无力，请在开始任何训练计划之前先做检查。存在神经症状时，体态训练不是正确的第一步。