Como devo segurar o celular?
Leve o celular até os seus olhos em vez de levar os olhos até o celular. Segure-o mais ou menos na altura do peito ou do queixo, com os cotovelos junto ao corpo, de modo a olhar para baixo uns 15 ou 20 graus em vez de 60. Essa única mudança tira a maior parte da carga mecânica do seu pescoço, e não custa nada.1
Por que o ângulo importa tanto?
Porque a carga sobre o seu pescoço é alavanca, não peso. Sua cabeça pesa o mesmo faça o que fizer com ela, cerca de 5 kg. O que muda é o quanto ela fica à frente do eixo da sua coluna e, portanto, o quanto os músculos da nuca precisam puxar para que ela não caia.
Os modelos de carga cervical por ângulo da cabeça dão uma noção da ordem de grandeza.2
| Olhando para baixo a | Carga estimada no pescoço | Equivale mais ou menos a |
|---|---|---|
| 0° | ~5 kg | Sua cabeça, equilibrada |
| 15° | ~12 kg | Uma melancia grande |
| 30° | ~18 kg | Um pneu de carro |
| 45° | ~22 kg | Uma mala de bordo cheia |
| 60° | ~27 kg | Uma criança de oito anos |
São estimativas de modelo, frequentemente repetidas com mais precisão do que o estudo original sustenta. Trate os números como ilustração e a tendência como confiável.
Quanto tempo de celular isso dá de fato?
Veja o relatório de tempo de tela do seu próprio aparelho em vez de estimar. Quase todo mundo subestima bastante, e é exatamente esse o ponto: a três horas por dia, seus músculos cervicais carregam 15 kg extras pelo equivalente a um dia inteiro de trabalho por semana.
Qual é a versão prática?
Cinco hábitos fazem quase todo o trabalho, e nenhum exige que você use menos o celular. O princípio é o mesmo em todos: mantenha o celular perto da sua linha de visão e apoie os braços, porque braços sem apoio cansam em dois minutos e o celular volta para o colo sem você perceber.
- Levante o celular, não abaixe a cabeça. Cotovelos contra as costelas para que os braços fiquem apoiados.
- Apoie quando der. Um suporte, uma pilha de livros, o braço de uma poltrona.
- Mova os olhos, não a cabeça. Seus olhos têm uma amplitude confortável ampla. Use antes de inclinar o pescoço.
- Sente-se recostado, não à frente. Empoleirado na beirada do assento com o celular no colo é a pior posição comum.
- Troque de mão. Uma hora com o celular na mesma mão carrega um lado do pescoço e do ombro mais que o outro.
E ler ou jogar na cama?
Ficar escorado em travesseiros com o queixo no peito é a flexão cervical sustentada mais extrema que quase ninguém faz voluntariamente, e costuma ser mantida por uma hora ou mais.
Melhores opções: deitado de costas com o celular acima do rosto e os cotovelos apoiados em travesseiros, ou sentado bem ereto com encosto e o aparelho elevado. Ambas parecem menos confortáveis no começo, o que diz algo sobre o quanto seu pescoço se adaptou à posição fletida — não é um argumento a favor da antiga.
Um ritmo de pausas ajuda?
Sim, e é mais eficaz do que tentar manter uma posição perfeita. O problema é a carga sustentada; a solução é interrompê-la. A cada 20 ou 30 minutos, levante o olhar, leve o pescoço por toda a amplitude e gire os ombros. Dez segundos bastam para reiniciar o estado muscular.3
Isso reverte sozinho um problema cervical existente?
Remove o estímulo que continua causando, o que é necessário e raramente suficiente. Hábitos de anos também deixam músculos curtos em alguns pontos e fracos em outros, e essa parte exige trabalho real de força: flexores cervicais profundos e músculos entre as escápulas.
Pense no hábito do celular como fechar a torneira, e no exercício como esvaziar a pia. Fazer só uma das duas coisas é bem lento.