Cara memegang ponsel agar leher tidak sakit

Bagaimana seharusnya memegang ponsel?

Angkat ponsel ke arah matamu, bukan menurunkan mata ke arah ponsel. Pegang kira-kira setinggi dada sampai dagu dengan siku merapat ke tubuh, sehingga kamu menunduk sekitar 15 sampai 20 derajat, bukan 60. Satu perubahan itu menghilangkan sebagian besar beban mekanis dari lehermu, dan tidak memerlukan biaya apa pun.¹

Kenapa sudutnya begitu menentukan?

Karena beban pada lehermu adalah tuas, bukan bobot. Kepalamu tetap seberat itu apa pun yang kamu lakukan, sekitar 5 kg. Yang berubah adalah seberapa jauh kepala berada di depan sumbu tulang belakangmu, dan karenanya seberapa keras otot belakang leher harus menarik agar kepala tidak jatuh.

Pemodelan beban leher pada berbagai sudut kepala memberi gambaran skalanya.²

Ini estimasi model dan sering diulang dengan kepastian melebihi apa yang didukung studi aslinya. Anggap angkanya ilustrasi dan trennya bisa diandalkan.

Berapa lama sebenarnya waktu ponselmu?

Lihat laporan waktu layar di perangkatmu sendiri, jangan menebak. Kebanyakan orang meremehkannya cukup jauh, dan justru itu intinya: pada tiga jam per hari, otot lehermu memikul tambahan 15 kg selama waktu yang setara satu hari kerja penuh setiap minggu.

Versi praktisnya seperti apa?

Lima kebiasaan mengerjakan hampir seluruhnya, dan tak satu pun menuntutmu memakai ponsel lebih sedikit. Prinsipnya sama di semuanya: jaga ponsel dekat garis pandangmu dan sangga lenganmu, karena lengan tanpa tumpuan lelah dalam dua menit dan ponsel turun kembali ke pangkuan tanpa kamu sadari.

1. Angkat ponsel, jangan turunkan kepala. Siku merapat ke tulang rusuk agar lengan tersangga.
2. Sandarkan jika bisa. Penyangga, tumpukan buku, atau lengan kursi.
3. Gerakkan mata, bukan kepala. Matamu punya rentang nyaman yang lebar. Pakai itu sebelum memiringkan leher.
4. Duduk bersandar, bukan condong. Bertengger di ujung kursi dengan ponsel di pangkuan adalah posisi umum yang paling buruk.
5. Bergantian tangan. Memegang ponsel dengan tangan yang sama selama sejam membebani satu sisi leher dan bahu lebih berat.

Bagaimana dengan membaca atau bermain di tempat tidur?

Bersandar pada bantal dengan dagu menempel dada adalah fleksi leher berkelanjutan paling ekstrem yang dilakukan orang secara sukarela, dan sering dipertahankan satu jam atau lebih.

Pilihan yang lebih baik: berbaring telentang dan pegang ponsel di atas wajah dengan siku disangga bantal, atau duduk benar-benar tegak dengan sandaran punggung dan perangkat diangkat. Keduanya terasa kurang nyaman pada awalnya, yang justru menunjukkan seberapa jauh lehermu sudah menyesuaikan diri dengan posisi menunduk — bukan alasan untuk mempertahankan yang lama.

Apakah jadwal jeda membantu?

Ya, dan lebih efektif daripada berusaha menahan posisi sempurna. Masalahnya adalah beban berkelanjutan; solusinya adalah menyelanya. Setiap 20 sampai 30 menit, angkat pandangan, gerakkan leher melewati seluruh rentangnya, dan putar bahu. Sepuluh detik cukup untuk mengatur ulang kondisi otot.³

Apakah ini sendirian membalikkan masalah leher yang sudah ada?

Ini menghilangkan pemicu yang terus menyebabkannya, dan itu perlu tetapi jarang cukup. Kebiasaan yang berjalan bertahun-tahun juga meninggalkan otot yang pendek di sebagian tempat dan lemah di tempat lain, dan bagian itu butuh latihan kekuatan sungguhan: fleksor leher dalam dan otot di antara tulang belikat.

Anggap kebiasaan ponsel sebagai menutup keran, dan latihan sebagai mengosongkan bak. Melakukan hanya salah satunya berjalan sangat lambat.