# 下颌线训练真的有用吗？

> 下颌训练能练到下面的肌肉，却带不走上面的脂肪。决定下颌线是否清晰的因素有哪些，以及其中哪些是你能改变的。

Category: 外观  
撰写与事实核查： Dalkir Studio Editorial Team  
Published: 2026-07-12 · Updated: 2026-08-04  
Language: zh-Hans  

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## 下颌线训练有用吗？

它能强化下颌和颈前部的肌肉，而它能做的字面上就只有这些。你的下颌线是否清晰，更多取决于上面覆盖了多少皮下脂肪、你的骨骼结构如何，以及你的头相对肩膀处在什么位置。训练能改变的是这四个因素中的一个。[^cc-double-chin]

## 到底是什么决定了下颌线是否清晰？

四个因素，大致按影响从大到小排列。

| 因素 | 影响有多大 | 能改变吗？ |
| --- | --- | --- |
| 体脂率 | 最大 | 能，通过整体能量平衡 |
| 骨骼结构 — 下颌骨的形状与角度 | 很大 | 不能 |
| 头颈体态 | 中等 | 能 |
| 下方的肌肉张力 | 最小 | 能 |
| 皮肤松弛，尤其随年龄增长 | 中等 | 部分可以，且不是靠训练 |

这个排序解释了为什么下颌训练让那么多人失望：它瞄准的是贡献最小的那个因素。

## 为什么训练带不走下巴下方的脂肪？

因为局部减脂并不存在。使用某块肌肉并不会优先动员它上方组织里的脂肪。脂肪是全身性动员的，其分布模式在很大程度上由遗传和激素决定，而动员发生在你整体处于能量赤字的时候。[^niddk-weight]

这一点已在身体多个部位被反复检验，几十年来答案始终一致。仰卧起坐减不掉腹部脂肪，抬下巴也减不掉下颌下方的脂肪。

## 那到底该做什么？

按各因素贡献大小的顺序去做，而不是按听起来有多吸引人的顺序。头部位置和身体成分排在肌肉张力之前，而这两项你都真的能改变。肌肉训练在日常安排中有位置，只是不在最前面。

1. **身体成分**，如果确实有脂肪要减。这是遥遥领先的最大杠杆，也是最不讨喜的答案。
2. **头部位置。** 头往前伸时，下巴下方的组织会被压缩并堆叠起来。把头带回肩膀正上方，这条线立刻就被拉长了。
3. **收下巴。** 它训练颈深屈肌、改善头部位置，同时也用到下颌下方区域。这是唯一一个理直气壮地出现在两个类别里的动作。
4. **颈阔肌训练。** 覆盖颈前部的这块宽阔肌肉，参与构成从下颌到颈部的那条线。
5. **睡眠与水分。** 面部浮肿会随这两者逐日变化，而被误认为脂肪的东西里，有相当一部分其实是水。

## mewing 呢？

把舌头抵在上腭的 mewing 在网上拥有庞大的追随者，却基本上没有证据表明它能改变成年人的面部结构。成年人的面骨已经愈合；舌头轻微而持续的压力并不会重塑它们。

不过，把舌头放在上腭本身确实属于健康的下颌休息位，采用它可能减少咬紧牙关。这是一个合理的去做的理由。指望骨骼发生变化则不是。[^nidcr-tmj]

## 下颌训练器值得买吗？

那些为塑造下颌线而销售的咀嚼阻力器械，练的是咬肌 — 按体积算，它本来就是全身最强壮的肌肉之一。让它肥大可能会让下半张脸变宽而不是变得更利落，与通常的目标正好相反。

同时，用高阻力咀嚼加重颞下颌关节症状是实实在在的风险。如果你的下颌有弹响、卡顿或疼痛，请完全避开这类器械。[^nidcr-tmj]

## 什么样的时间预期才现实？

体态带来的变化在照片上立刻可见，并在大约两到三个月的持续练习后成为你的默认姿势。肌肉张力在八到十二周内发生变化，视觉效果比较微妙。[^harvard-facial] 脂肪带来的变化跟随身体成分，需要多久就是多久。

如果有人承诺两周做出清晰的下颌线，他描述的是一个拍摄角度，不是一个结果。

## Sources

1. [Cleveland Clinic — 如何应对双下巴](https://health.clevelandclinic.org/how-to-get-rid-of-a-double-chin) — Cleveland Clinic
2. [Harvard Health — 面部运动能让人看起来更年轻吗？](https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/can-facial-exercises-make-you-look-younger) — Harvard Health
3. [NIH / NIDDK — 体重管理](https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management) — NIH / NIDDK
4. [NIH / NIDCR — 颞下颌关节紊乱（TMJ）](https://www.nidcr.nih.gov/health-info/tmj) — NIH / NIDCR